Scenár na deň

Predpokladajme, že chcete prijať 6 000 kJ (to je 1 430 kcal). Ak nemáte metabolizmus spomalený následkom mnohých hladoviek, pri takomto príjme by ste mali chudnúť bez veľkého hladovania. Lepšie je skusmo začať na 8000 kJ a uberať, len ak to je nutné. No pod 6 000 kJ na deň radšej nechoďte.

Pri príjme pod 5 500 kJ už je aj pre odborníka so špeciálnym počítačovým programom problém navrhnúť vyváženú a pritom reálne dostupnú stravu. Dá sa to, ale podomácky to asi nezvládnete. Navyše je tu aj riziko podvýživy. Diéty pod 5 500 kJ sa preto dajú držať len pod lekárskym dozorom a vo veľmi vážnych situáciách – napríklad ak treba rýchlo schudnúť pred operáciou. Keďže nie je ľahostajné, z čoho sa skladá jedlo, dajme si cieľ, že týchto 6 000 kJ bude tvoriť:

Do týchto čísel sa teda pokúsime trafiť pri voľbe potravín. Ďalej zohľadníme aspoň úplne základné požiadavky na zdravú výživu – radšej ich budem opakovať viackrát, nech si to lepšie zapamätáte:

• vypiť asi 2 až 3 litre vody (pri pohybe a v teple aj 4)
• v potrave asi 30 gramov vlákniny denne
• čo najčastejšie jesť morské ryby (aspoň dvakrát do týždňa)
• zaistiť prísun omega-3 kyselín, vyhýbať sa živočíšnym tukom
• bielkoviny by z polovice mali byť živočíšne (vegetariánstvo či vegánstvo vyžaduje hlboké znalosti, ak ich nemáte, nepúšťajte sa do žiadnych experimentov s potravou, môžete si nimi poškodiť zdravie)
• pol kila zeleniny denne, prednostne výrazne farebné druhy (žlté, červené, tmavé plody ako čučoriedky, černice sú pre zdravie ideálne, obsahujú antioxidanty)
• jeden kus ovocia denne
• soliť čo najmenej
• zopár orechov alebo semien (vlašské orechy, mleté ľanové semená)
• úplne vylúčiť cukor a sladkosti vrátane malinoviek a džúsov
• nejesť nič vyprážané a zjavne mastné (šišky, tučné syry, hranolky, smotanu, koláče…)
• kto chce byť dlhodobo zdravý, musí pravidelne cvičiť

A poďme na to. Spravte si tabuľku a pomocou váhy na potraviny si vážte jednotlivé potraviny, aby ste mali predstavu, čo to znamená, ak sa povie napríklad 50 gramov chleba. Nepoužívajte (aspoň nie spočiatku) mierku typu „krajec chleba“, pretože taká mierka je nepresná.

Pri chudnutí sa mnohým osvedčila dobre zapamätateľná „formula“: 6 000 kJ energie, ktorá sa skladá z 50 gramov tuku, 100 gramov bielkovín a 150 gramov sacharidov. Čísla 50 – 100 – 150 sa ľahko pamätajú, v skutočnosti nie sú úplne presné. To nevadí. Kto chce presné čísla, tak bielkovín by malo byť 105 gramov.

Skôr než prejdete na 6 000 kJ denne, odporúčam začať na miernejšej variante 8000 kJ. Máte väčší manévrovací priestor, hrozí menšie riziko chýb vo výžive. chudnutie bude síce pomalšie, ale o to zdravšie. 8 000 kJ na deň potom skladajte zo 60 gramov tuku, 100 gramov bielkovín a asi 200 gramov sacharidov. Aj tieto čísla sú trocha nepresné, ale pekne okrúhle. Spočítajte teda hmotnosť potravín, ktoré plánujete zjesť. Môžete na to použiť nástroj, ako excelový hárok papu.xls (stiahnete ho zadarmo zo stránky www.chudnutie-ako.sk). Obsahuje aj tabuľku energetických hodnôt potravín, takže výpočet je rýchly. Hneď budete vidieť, čo treba v strave pridať, čo ubrať. A či si vôbec môžete dovoliť zjesť bonboniéru.

Môj návrh na jeden deň, ktorý si na ukážku za chvíľu vypočítame, je zostavený aj s ohľadom na to, aby príprava bola čo najmenej náročná na prípravu. Viem, jedlá nie sú „luxusné“ a „efektné“. Ak chcete, robte si pestrofarebné šaláty. Je to lepšie a fantázii sa medze nekladú. Nechcem vám dať hotové riešenie, ale naučiť vás navrhnúť si vlastné. Vy si navrhnite vlastný súbor potravín, aké chutia vám.

Tiež som celkom zámerne volil jedlá s nízkym a veľmi nízkym obsahom tuku – tak obľúbené pri redukčných diétach. Aby vám bolo celkom jasné, že tuk je nutný, pridávam ku mnohým jedlám lyžičku oleja. To nie je žart. Tuk je pre zdravie a chudnutie nevyhnutne potrebný a to predovšetkým tuk, aký poskytuje kvalitný olivový olej lisovaný za studena. V praxi môžete namiesto chlipkania oleja zjesť trocha orechov.

Ak vaša strava bude prirodzene mastnejšia, potom nemusíte tak často pridávať oleje. Avšak panenské oleje, ako olivový, ľanový, či olej rybací (fuj!) obsahujú pre zdravie nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny. Ak už máte prijať nejaký tuk, je lepšie dať si 10 gramov olivového oleja (polievková lyžica) ako dve veľké oškvarky. Opakujem: ak vám olej nechutí, nahraďte ho hrsťou vlašských orechov. Ale musíte jesť aj tuk.

Kde zistiť čísla?

Koľko energie má napríklad chlieb? A koľko gramov bielkovín, sacharidov a tuku taký chlieb obsahuje? Na to sú potravinové tabuľky. S počítačom sa to zráta bleskovo – na internete sú na to kalkulačky. Bez počítačov a internetu je to ťažšie, chce to kalkulačku a základy z matematiky.