Príklad výpočtu a návrh jedál na deň
Podobne, ako uvidíte na ďalších riadkoch, môžete si zostaviť také jedlá, ktoré máte radi a pritom sa môžete stravovať rozumne. Aj keď v príklade výpočtu jedla na deň sa pokúsim o pomerne presné dodržanie čísiel, v skutočnosti nemusíte dodržať takú presnosť. To totiž ani nie je možné.
Ak si dáte za cieľ zjesť za deň napríklad 100 gramov bielkovín, nie je až tak zúfalo podstatné, či to bude 93 alebo 108 gramov. Nie, že by na tom nezáležalo, ale ani energetické tabuľky potravín nie sú presné rovnako, ako potraviny sa od seba vždy trocha líšia. Možno podľa potravinových tabuliek má vaše odvážené jablko 440 kJ, ale stačí, aby bolo trocha nezrelé a už obsahuje menej cukru. A teda energie.
Navyše – nič sa nestane, ak jeden deň prijmete trocha viac tukov, než ste chceli a druhý deň trocha menej. Snažte sa držať sa blízko optimálnych hodnôt, ale netreba striktnú presnosť.
Pre tých, čo nie sú tuční
Zdravý človek, ktorý nechudne, by mal prijímať zhruba
- 10 až 15 % energie z bielkovín
- 55 až 75 % energie zo sacharidov (z toho jednoduché cukry pod 10 %)
- 15 až 30 % energie z tuku – z toho najviac 10 % by mali tvoriť nasýtené tuky
- Denne maximálny príjem 5 gramov soli
- Vláknina okolo 30 gramov
- Voda asi 2 až 3 litre denne
Celkový denný príjem energie je rôzny podľa aktivity každého človeka a podľa veku. Čím je človek starší, tým je jeho energetická potreba nižšia – to si mnoho starších ľudí neuvedomí a potom priberajú.
