Príklad tréningu na chudnutie

Každý človek je iný. Preto nepovažujte tento univerzálny návod za vhodný pre každého. Je to len ukážka, ako spojiť znalosti a premeniť ich na konkrétny tréningový plán.

• Nutné vybavenie: športtester.
• Voliteľné vybavenie: vstupenka alebo tenisky. Dejisko: posilňovňa, príroda alebo mesto.
• Nech budete cvičiť čokoľvek, musíte si sledovať svoju tepovú frekvenciu športtesterom.
• Ak chcete chodiť na prechádzky, potrebujete kvalitné tenisky s odpruženou pätou, určené na beh.
• Ak chcete chodiť do fitka, na plaváreň alebo na iné športovisko, potrebujete vstupenku. Tam už nároky na tenisky nie sú tak veľké, hlavne pri plávaní.

V praxi teda budete cvičiť napríklad: bicyklovanie, stepper, chôdzu, či orbitrek. To sú optimálne športy. Predpokladajme, že cvičíte v posilňovni. Rozvrh je takýto:

• Uvoľňovacie cvičenia asi 15 minút na celé telo.
• Po ňom začína vlastné cvičenie. Napríklad bicykel alebo chôdza – začnite pri malej záťaži a asi 5 minút veľmi pozvoľna zrýchľujte, nechoďte viac, ako 50% MTF. Po zhruba piatich minútach takéhoto zahrievacieho kola postupne pridajte tempo tak, aby ste sa pomaly dostali na úroveň asi 70% MTF. Vo chvíli, keď vaša tepová frekvencia dosiahne 70% MTF, začnite merať čas cvičenia. Cvičte tak, aby sa vaša tepová frekvencia podľa možnosti nemenila.
• Ak ste na bicykli či stroji, kde sa dá zvýšiť záťaž, radšej voľte rýchlejšie tempo a malú záťaž.
• Cvičenie má trvať predpísaný počet minút. Spočiatku málo, postupne sa prepracujte k dlhšiemu výkonu. Napríklad 45 minút.
• Potom spomaľte a aspoň minútu ešte choďte v malom zaťažení.
• Uvoľňovacie cvičenia asi 15 minút. (Áno, zas. A znova celé telo.)

Prvý tréning si dajte napríklad 10 minút. Druhý tréning 15 minút. Postupne pridávajte po troch až piatich minútach stále viac. Proces pridávania neurýchľujte. Nepreťažujte sa. A ako dlho má trvať jedno cvičenie najviac? To záleží na tom, koľko času a námahy ste ochotní do svojho chudnutia investovať. Hodina cvičenia v kuse je veľmi dobrý výkon, spolu so strečingom ste za hodinu a pol z posilňovne von.

Cvičte 3× do týždňa, napríklad pondelok, stredu a piatok. Ak chcete aj posilňovať, pridajte k tomuto tréningu aj posilňovacie cvičenia, s nimi vám poradí osobný tréner. Pri chudnutí je ideálny kruhový tréning. Striedavo cvičíte rôzne svalové skupiny. Spevnie vám pri ňom svalstvo a zároveň budete aj chudnúť. Cviky sú individuálne, na zostavenie cvičenia si nájdite osobného trénera.