Intenzita pohybu – sledujte si tep

Nasledovné riadky berte veľmi vážne. Ak chcete šport využiť ako spojenca pri chudnutí a zlepšovaní kondície srdca, toto je základ. Tepová frekvencia srdca pri cvičení určuje, či cvičením chudnete, silniete, alebo strácate čas. Pri cvičení by ste preto mali stále sledovať svoj pulz. Len v istom rozmedzí intenzity pohybu sa tuk spaľuje najúčinnejšie – využite to.

Predtým, než začnete: ak máte akékoľvek problémy so srdcom (akýkoľvek nález alebo zmeny tlaku) požiadajte lekára o navrhnutie hodnôt vhodných pre vás osobne. Cvičenie na srdce pomáha (aj po infarkte), ale MUSÍTE ho konzultovať s lekárom! Nie vždy a nie každé cvičenie je vhodné pre každého.

Sledovať si svoju aktuálnu tepovú frekvenciu môžete hneď. Zmerajte si tep po dobu 10 sekúnd a výsledok násobte číslom 6. No pri cvičení je lepšie použiť špeciálny prístroj zvaný športtester. Aby ste cvičili efektívne cvičte tak, aby ste dosahovali hodnotu okolo 50 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie. Pre začínajúcich cvičencov a starších ľudí bude lepšie pohybovať sa prvé týždne okolo 50%. Mladí a zdraví môžu hneď začať na 70%. Čo znamená 50 – 70 % tepovej frekvencie? Na to existujú rôzne vzorce. Najskôr musíte poznať parameter maximálna tepová frekvencia. Najjednoduchší je vzorec 220 mínus vek. Ním zistíte svoju maximálnu tepovú frekvenciu. Napríklad ak máte 42 rokov, maximálna tepová frekvencia je 220 – 42 = 178 pulzov.

Maximálna tepová frekvencia je pre netrénovaného človeka nebezpečná, pri cvičení sa nesnažte ísť ani len do blízkosti takej záťaže. Mladý človek by to asi zvládol, u staršieho by mohli nastať aj život ohrozujúce problémy so srdcom. Maximálna tepová frekvencia je teda akýsi strop pre prácu srdca pri cvičení. V takom silnom zaťažení sa necvičí – aspoň nie pri chudnutí a rekreačnom športe.

Cvičí v záťaži okolo 50 až 70% z maximálnej tepovej frekvencie. Ako vypočítať, koľko pulzov vášho srdca znamená „cvičiť na 70% maxima“? Maximálnu tepovú frekvenciu vynásobte číslom 0,7. Výsledok bude 70% maximálnej tepovej frekvencie (často sa používa skratka MTF alebo PFmax).

Príklad: máte 42 rokov a chcete cvičiť v oblasti 65% maximálnej tepovej frekvencie. 178 × 0,65 = 115, 7. Výsledok je 115 pulzov.

Cvičenie okolo 70% MTF je pomerne nenáročné, ale odolajte pokušeniu pridávať! Udržiavajte tepovú frekvenciu čo najpresnejšie na tom čísle. Aspoň orientačne zopár výsledkov pre začiatočníkov:

• 20 ročný človek by mal cvičiť pri 140 pulzoch za minútu.
• 25 ročný človek by mal cvičiť pri 137 pulzoch za minútu.
• 30 ročný človek by mal cvičiť pri 133 pulzoch za minútu.
• 35 ročný človek by mal cvičiť pri 130 pulzoch za minútu.
• 40 ročný človek by mal cvičiť pri 126 pulzoch za minútu.
• 45 ročný človek by mal cvičiť pri 122 pulzoch za minútu.
• 50 ročný človek by mal cvičiť pri 119 pulzoch za minútu.
• 55 ročný človek by mal cvičiť pri 115 pulzoch za minútu.
• 60 ročný človek by mal cvičiť pri 112 pulzoch za minútu.
• 65 ročný človek by mal cvičiť pri 109 pulzoch za minútu.
• 70 ročný človek by mal cvičiť pri 105 pulzoch za minútu.

Teraz poznáte orientačné hodnoty tepovej frekvencie, ktorú by ste mali zhruba dodržiavať počas cvičenia. Mierne kolísanie (plus mínus 3 pulzy) sú celkom v poriadku.

Poznámka z praxe starších ľudí: cvičenie (prechádzka, bicykel…) pri takejto tepovej frekvencii nie je často vôbec namáhavé. Možno vás to bude zvádzať pridať. Nerobte to! Ak pridáte, rýchlejšie sa vyčerpáte a cvičenie nesplní svoj účel – posilniť srdce a chudnúť. Cvičte v odporúčanej záťaži. Ide o to vytrvať, nie doraziť sa. Napríklad 70 ročná žena pri normálnej chôdzi ľahko dosiahne tepovú frekvenciu 135 pulzov. To je

o 30 pulzov viac, než má byť – ide na 90% svojich možností. Rýchlo sa však vyčerpá a viac už nebude vládať. Také cvičenie ju skôr vyčerpá, než by pomáhalo. Ak bude ale trpezlivo zotrvávať na odporúčanej tepovej frekvencii okolo 100 pulzov, bude sa pohybovať spočiatku možno veľmi pomaly, ale vydrží ísť oveľa dlhšie naraz. Práve o to ide.