Ako dlho mám cvičiť?

Možností je veľa. Tréneri majú na množstvo tréningov do týždňa vcelku jednoduchý návod:

• Cvičenie trikrát do týždňa je na rozvoj kondície.
• Cvičenie dvakrát do týždňa je na udržanie kondície.
• Cvičenie raz do týždňa je na nič.

Preto budeme predpokladať, že 3× do týždňa asi tak hodina a pol cvičenia + po 20 minút uvoľňovacích cvičení pred a po tréningu budú optimom. Ak plánujete cvičiť ostrejšie, robte to veľmi, veľmi pozvoľna. Nemôžete začať hneď plnou záťažou a cvičením 5× do týždňa.

Rýchlo by ste skončili s nejakou virózou (oslabená imunita z preťaženia a nedostatočnej regenerácie). A bolo by po cvičení. Takže vychádzajte asi z týchto cieľových hodnôt:

• Začínate chudnúť? Cvičte 3× týždenne aeróbny tréning.
• Chcete si zlepšiť kondíciu a chudnúť? Dajte si 3× do týždňa spojený tréning: posilňovací kruhový tréning 40 minút a aeróbny tréning 40 minút.
• Športujete už dlhšie a chcete pridať? Cvičte 4×, neskôr až 5× do týždňa. Dva dni v týždni necvičte vôbec, odpočívajte. No cvičiť 5× týždenne je značná záťaž. Musíte mať čas na regeneráciu a spánok.

Tieto čísla však nie sú „štartovacie“. Začnite oveľa opatrnejšie. Necvičte 45 minút na prvý raz. Prvé cvičenie môže mať pokojne 10 minút alebo o niečo viac. Tak, ako vládzete, aby ste neboli veľmi vyčerpaní. A DOSŤ! Postupne pridávajte vždy tak po 3 až 5 minútach. Ku trištvrte hodine v kuse sa možno dopracujete až po pár týždňoch postupného pridávania času tréningu. Mladší ľudia sa môžu pri kardio tréningu dostať aj na hodinu záťaže denne. Starší by mali byť opatrnejší.

Nepreťažte svoj netrénovaný organizmus nezmyselne ťažkou úlohou, inak budete mať druhý a hlavne tretí deň po tréningu takú „svalovicu“, že vás môže celkom odradiť od ďalšieho cvičenia. Cvičenie musí byť príjemné a aj po jeho skončení by ste sa mali cítiť dobre, ale radšej lepšie, než pred cvičením. (Mierna únava je v poriadku.) Aj tu platí „pomaly ďalej zájdeš“.

Dobre ste trénovali ak po cvičení necítite nijaký vážnejší hlad a o dva dni nemáte intenzívnu svalovicu. Samozrejme, ak sa nejaká mierna svalovica dostaví, nič sa nedeje. Ďalej cvičte tak, aby nabudúce bola menšia. Z fitka sa nemáte odplaziť, ani byť odnesení na nosítkach. No neflákajte sa len preto, že sa bojíte svalovice. Inak stratíte čas. Radšej začnite s cvičením „príliš opatrne a smiešne pomaly“, ako by ste sa mali hneď na úvod zničiť na celý ďalší týždeň tak, že budete len ležať a preklínať, ktorý blbec vás to na cvičenie vôbec nahovoril. Radšej nech prvé cvičenia sú málo účinné, ako by vás mali odradiť.

V prípade, že nemáte športtester ani peniaze na posilňovňu, choďte peši. 40 minút súvislej chôdze denne je vhodnou dávkou. Rýchla chôdza, asi tak 5 až 8 kilometrov denne, je najlepšou kontrolou, či sa vyhovárate, alebo naozaj nemôžete ísť do posilňovne.