Tuky

Ak nie ste chemicky vzdelaní, najlepšie bude, ak sa ani nepokúsite porozumieť do hĺbky tomu, čo sa volá tuky. Za tuky sa označujú látky podľa toho, či sú rozpustné vo vode. No zlúčeniny vybrané podľa tohto kritéria, majú veľmi rôznorodé chemické vlastnosti. Sú medzi nimi aj niektoré vitamíny.

Potrebujete vedieť, že tuk je nevyhnutný pre prežitie a zdravie. Nepríjemné pri chudnutí je to, že tuk je energeticky najbohatšia živina. Má dvojnásobok energie ako bielkoviny či sacharidy. Preto ju musíte jesť opatrne. Keďže môžete zjesť len málo tuku, musíte si poriadne vyberať, aký tuk to bude. Aby ste sa nekŕmili tučnými potravinami, ktoré obsahujú málo toho tuku, aký potrebujete.

Tuky sa skladajú z mastných kyselín. Chemici vedia viac, pre nás ostatných stačí vedieť, že mastné kyseliny môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Pri chudnutí i pre zdravie je výhodné, ak jedávate čo najviac tukov nenasýtených. Ako ich rozoznať v kuchyni?

Čím viac nenasýtených kyselín je v tuku, tým pri nižšej teplote sa topí. Napríklad bravčová masť (šmalec) obsahuje veľa nasýtených tukov – aj pri izbovej teplote je tuhý, biely. Musíte ho zahriať, aby sa zmenil na tekutý. To je znak, že tento tuk sa nehodí na časté jedenie. Naopak, napríklad kvalitný olivový olej je tekutý aj keď ho skladujete v chladničke. Obsahuje veľa nenasýtených tukov.

Niektoré mastné kyseliny si telo nedokáže vytvoriť, no nutne ich potrebuje. Preto je potrebné konzumovať tuk stále, aj keď chudneme.

Optimálny príjem tukov sa v priebehu života mení. V detstve je potrebné prijímať 30 až 40 percent energie práve z tuku. V dospelosti toto množstvo klesá na 25 až 35%. Pre zachovanie zdravia by nasýtený tuk mal ideálne tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. Ak sa dá, tak aj menej. No zostaviť takú stravu nie je jednoduché. Ak si „nedávate pozor“, súčasná strava obsahuje nielen podstatne viac tuku, ako by mala, ale je to prevažne nasýtený tuk. Preto tak tučnieme, preto máme toľko ťažkostí so srdcom.

Tuk je chutný. V spojení s bielkovinami (napríklad syr) alebo sacharidmi (napríklad koláčik) tvorí pokrmy, ktorým je ťažké odolať. V záujme čo najnižšej ceny výroby sa často používa tuk lacný, nekvalitný. Pozrite sa len na výrobu koláčov doma. Ako príklad recept na obľúbené koláčiky z lineckého cesta: 3 diely bielej múky, 2 diely margarínu, 1 diel cukru. K tomu jedno vajce. V podstate sú to sacharidy s tukom, prakticky bez živín. Sú to bez preháňania energetické bomby. Jeden malý koláčik dodá toľko energie, ako jedno mimoriadne veľké a riadne sladké jablko. 6 malých koláčikov dodá 5 000 kJ energie. Koľko ich zjete cez vianočné sviatky len tak?

Množstvo tuku na osobu a deň pri chudnutí udržiavajte zhruba na úrovni 50 gramov. 50 gramov tuku je pomerne málo, musíte sa úzkostlivo vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú skrytý tuk – mastnejším mäsovým výrobkom, tučnejším syrom, koláčom, smotanovým jedlám, vyprážaným potravinám, čipsom… Všetky tieto potraviny totiž obsahujú prevažne nasýtený tuk.

Ideálna stratégia pri chudnutí je takáto: jedzte čo najmenej tučné potraviny tak, aby ste v strave mali nedostatok (nasýtených) tukov. Tým si vytvoríte rezervu. Tú okamžite zaplňte tukmi, ktoré prospievajú zdraviu i chudnutiu – jedzte surové orechy, semená, alebo pite kvalitný olej. Denná dávka – 50 gramov tuku sa nachádza v šiestich malých koláčikoch z lineckého cesta. Alebo v 15 dekagramoch turistickej salámy. Alebo 50 gramoch oleja (menej ako pol deci). Alebo 100 gramov orechov.