Bielkoviny
Bielkoviny tvoria základ všetkých tkanív v ľudskom tele. Sú nevyhnutné pre prežitie – nachádzajú sa vo všetkých bunkách a v krvi.
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Ľudské telo si vie vyrobiť len niektoré aminokyseliny, ostatné musíme získať zo stravy. Tie sa volajú esenciálne aminokyseliny.
Často budete počuť odporúčania, aby ste jedli kvalitné bielkoviny, alebo aby ste kombinovali živočíšne a rastlinné. Niektoré (takmer všetky rastlinné) jedlá bielkoviny síce obsahujú, ale také, ktoré neobsahujú všetky aminokyseliny. Ak v strave chýba niektorá z aminokyselín, ktoré telo nevie vyrobiť, znemožní to správnu syntézu bielkovín. Práve preto je napríklad nebezpečné experimentovať s vegetariánstvom, ak neviete ako jedlá kombinovať tak, aby ste do tela dostali všetky esenciálne aminokyseliny. Pri dlhodobejšom nedostatku esenciálnych aminokyselín sa začínajú narušovať funkcie žliaz s vnútorným vylučovaním, telo slabne. Zastavuje sa rast a postupne sa naruší aj centrálny nervový systém.
Bielkoviny sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách. No v niektorých potravinách je bielkovín málo, alebo zloženie aminokyselín nie je také, ako človek optimálne potrebuje. Preto sa bielkoviny rastlinného pôvodu často označujú ako neplnohodnotné zdroje. Živočíšne bielkoviny sa označujú ako plnohodnotné.
Množstvo bielkovín, aké by sme mali jesť, sa líši podľa veku aj podľa toho, či človek športuje, chudne, alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí v strave príjem bielkovín zvyšujeme v snahe čo najviac ochrániť svalovú hmotu. Aj v športe je príjem bielkovín vyšší. No neodporúča sa s príjmom bielkovín ísť do príliš vysokých čísiel. Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú a ukladajú sa vo forme tuku. Ak je bielkovín v strave priveľa, telo ich musí zbytočne veľa spracovať a to predstavuje zbytočnú záťaž, hlavne na ľadviny a pečeň.
Príjem bielkovín na osobu a deň by sa mal pohybovať zhruba na úrovni 1 a pol gramu na kilo optimálnej hmotnosti. (Tučný človek by teda nemal rátať aj tuk, ale len optimálnu hmotnosť.) Nesmie klesnúť pod jeden gram. Nad dva gramy by ste bielkoviny mali prijímať len v prípade, že viete, prečo to robíte. V praxi by teda 70-kilový človek mal prijať najmenej 70 gramov bielkovín za deň. Počas chudnutia zvýšte príjem bielkovín zhruba na 100 až 140 gramov denne.
100 gramov čistej bielkoviny sa nachádza napríklad v pol kile tvarohu (500 gramov). Alebo v 700 gramoch tofu, pol kile kuracích pŕs alebo v troch litroch mlieka.
Karol 8. August 2011, 19:31
Zarazil ma posledny odsek v ktorom sa pise ze 100g bielkovin sa nachadza v 3 litrov mlieka. S mojich poznatkov viem, ze v 3 litroch mlieka sa moze nachadzat cca 10g bielkovin. Teda tuto informaciu by som bol rad keby ste opravili.
Miro Veselý 9. August 2011, 6:53
Karol v 100 gramoch mlieka je okolo 3,4 gramov bielkoviny, to sa na každom mlieku dá vidieť. Takže liter je 34 gramov krát tri to máme asi 100 gramov bielkoviny v troch litroch. Možno by bolo zaujímavé, keby ste povedali aké máte poznatky vy.
milan 15. August 2011, 23:44
karol tvoje poznatky su dost mimo, liter polotucneho mlieka ma cca 30-33g bielkovin cize udaj pana Veseleho je viac ako presny.
Peter 23. Marec 2012, 10:24
Po kalkulačke BMI mi vyšlo že mám konzumovať denne 88 gramov bielkovín,
Podla tohto článku je to 172
ktorý údaj je správny.
Výška 181
Váha 110
Muž
Vek 34
Pás 115
Ďakujem za odpoveď
Miro Vesely 23. Marec 2012, 10:29
Peter v tom texte nie je uvedené, že by sme mali jesť tie bielkoviny na svoju optimálnu váhu, nie na celkovú. Opravím to.
Peter 23. Marec 2012, 14:08
Takže by som mal mať príjem okolo 100?
Platí to aj pre ženy?
Ďakujem Peťo
Miro Veselý 23. Marec 2012, 14:46
Peter lepšie poradiť sa s lekárom. tých 88 gramov by som považoval za lepšie. Normálne je odporúčaný príjem okolo 0,8 gramu na kilo, pri chudnutí sa to navyšuje. Niekedy až na 2 gramy, takže naozaj je to dosť individuálne. 100 gramov denne by ublížiť nemalo, ani 120. Pre ženy to platí podobne.
lixa 29. Marec 2012, 10:45
MIrko ja mam taku skusenosť že pokial mam v strave malo bielkovin, som hladna a unavena, može mi viac bielkovin v strave dlhodobo uškodiť? ratajme tak 100-120 gramov a teraz mam 71kil – pracujem v stoji a volny čas travim pohybom asi tak 3 hodiny pohybu týždene strednej záťaže.
Miro Veselý 29. Marec 2012, 12:46
lixa pri vyššej záťaži určite bude vyššia spotreba. 120 gramov bielkovín by som nevidel ako problém, ale takéto konzultácie by bolo lepšie riešiť s lekárom, alebo výživovým špecialistom. Ja sa predsa len necítim byť v úlohe experta, ktorý môže radiť.
Matej 29. Marec 2012, 17:41
Mám otázku v akých potravinách sa nachádza najviac bielkovín?
laksa 3. Apríl 2012, 16:48
“100 gramov čistej bielkoviny sa nachádza napríklad v pol kile tvarohu (500 gramov).”
Nieje to celkom pravda, v 100g tvarohu sa nachadza 12,5g bielkovin. teda v 500g tvarohu sa nachadza 60g bielkovin.
Miro Veselý 3. Apríl 2012, 17:27
laksa záleží aký tvaroh, sú redšie aj hustejšie. v tabuľkách čo používam je okolo 19 gramov bielkovín. najlepšie ale pozrieť téglik a tým sa riadiť. dnešné mliečne veci sú často riedené.