Bielkoviny

Bielkoviny tvoria základ všetkých tkanív v ľudskom tele. Sú nevyhnutné pre prežitie – nachádzajú sa vo všetkých bunkách a v krvi.

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Ľudské telo si vie vyrobiť len niektoré aminokyseliny, ostatné musíme získať zo stravy. Tie sa volajú esenciálne aminokyseliny.

Často budete počuť odporúčania, aby ste jedli kvalitné bielkoviny, alebo aby ste kombinovali živočíšne a rastlinné. Niektoré (takmer všetky rastlinné) jedlá bielkoviny síce obsahujú, ale také, ktoré neobsahujú všetky aminokyseliny. Ak v strave chýba niektorá z aminokyselín, ktoré telo nevie vyrobiť, znemožní to správnu syntézu bielkovín. Práve preto je napríklad nebezpečné experimentovať s vegetariánstvom, ak neviete ako jedlá kombinovať tak, aby ste do tela dostali všetky esenciálne aminokyseliny. Pri dlhodobejšom nedostatku esenciálnych aminokyselín sa začínajú narušovať funkcie žliaz s vnútorným vylučovaním, telo slabne. Zastavuje sa rast a postupne sa naruší aj centrálny nervový systém.

Bielkoviny sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách. No v niektorých potravinách je bielkovín málo, alebo zloženie aminokyselín nie je také, ako človek optimálne potrebuje. Preto sa bielkoviny rastlinného pôvodu často označujú ako neplnohodnotné zdroje. Živočíšne bielkoviny sa označujú ako plnohodnotné.

Množstvo bielkovín, aké by sme mali jesť, sa líši podľa veku aj podľa toho, či človek športuje, chudne, alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí v strave príjem bielkovín zvyšujeme v snahe čo najviac ochrániť svalovú hmotu. Aj v športe je príjem bielkovín vyšší. No neodporúča sa s príjmom bielkovín ísť do príliš vysokých čísiel. Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú a ukladajú sa vo forme tuku. Ak je bielkovín v strave priveľa, telo ich musí zbytočne veľa spracovať a to predstavuje zbytočnú záťaž, hlavne na ľadviny a pečeň.

Príjem bielkovín na osobu a deň by sa mal pohybovať zhruba na úrovni 1 a pol gramu na kilo hmotnosti. Nesmie klesnúť pod jeden gram. Nad dva gramy by ste bielkoviny mali prijímať len v prípade, že viete, prečo to robíte. V praxi by teda 70-kilový človek mal prijať najmenej 70 gramov bielkovín za deň. Počas chudnutia zvýšte príjem bielkovín zhruba na 100 až 140 gramov denne.

100 gramov čistej bielkoviny sa nachádza napríklad v pol kile tvarohu (500 gramov). Alebo v 700 gramoch tofu, pol kile kuracích pŕs alebo v troch litroch mlieka.