Vláknina
Vláknina znižuje energetickú denzitu (hustotu) ostatných zjedených potravín. Inými slovami sa dá povedať, že vláknina „rozriedi“ potravinu na menej koncentrovanú. Pôsobí ako mechanická prekážka pri trávení – spomalí trávenie. Spomalenie trávenia je výhodné, hlavne ak ste zjedli sladkosť. Vláknina po zjedení zväčší svoj objem (napučí) a tým rýchlo navodí pocit sýtosti.
Vláknina v potrave spomaľuje jedenie – treba ju hrýzť – preto je lepšie prijímať vlákninu v prirodzenej forme (zelenina) a nie vo výživových doplnkoch. Doplnky s vlákninou (prášok, alebo tabletky) sa oplatí užívať len krátkodobo, napríklad na začiatku redukcie hmotnosti, kým si nenájdete svoj výživový štýl. Jedzte denne pol kila zeleniny a vlákniny máte toľko, že nemusíte užívať jej koncentráty.
Vláknina je nutná v strave aj preto, že na seba viaže rôzne škodlivé látky a chráni tak sliznicu čriev. V tomto procese je vláknina živnou pôdou pre probiotické mikroorganizmy, ktoré ku svojmu prežitiu nevyhnutne potrebujú práve vlákninu. Probiotikám sa však budem venovať podrobnejšie neskôr.
Nejedzte však priveľa vlákniny. Vláknina síce spomaľuje vstrebávanie cukru, tukov, čo je výhodné, žiaľ mierne zhoršuje aj príjem vitamínov a minerálnych látok. Nadbytok vlákniny by teda mohol zhoršovať aj príjem dôležitých živín (aj niektorých liekov!).
Vlákninu obsahujú predovšetkým zelenina, ovocie, strukoviny a obiloviny (celozrnné). Denne by ste mali prijať asi 30 až 40 gramov vlákniny.
Ak ste predtým jedli málo vlákniny, pridávajte vlákninu do stravy postupne. Zároveň začnite užívať aj probiotiká, dlhodobo. Zmiernia následky jedenia potravín bohatých na vlákninu. (Zelenina, fazuľa, hrach, sója, šošovica, cícer… Asi tušíte, aké následky má strava bohatá na vláknihu na nos.) probiotiká znížia nepríjemné prejavy meteorizmu, ako sa odborne nadáva vetrom.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- Ovocie, zelenina
- Pšeničné klíčky
- Ľanové semienka (mleté, ideálne sa melú na makovom mlynčeku, netreba veľmi najemno, stačí pomrviť)
- Sója
- Fazuľa
- Mandle
- Knäckebrot
- Šošovica
- Müsli
- Celozrný chlieb, rožky (bežný chlieb a rožky, koláče, buchty a iné výrobky z bielej múky sú vlákniny zbavené)
- Ovsené vločky
- Extrudovaný chlieb – niektoré druhy
