Riedime glykemický index

Už som spomenul, že ak už máte zjesť potravinu, ktorá má vysoký glykemický index, môžete spomaliť vstrebávanie tejto energie. Tak dosiahnete to, že síce zjete koláčik, ale nenarobí také „škody“ ako keby ste ho zjedli samotný. Vstrebávanie energie sa dá spomaliť:

• mechanickou „tvrdosťou“ potraviny;
• vlákninou;
• ak potrava obsahuje okrem sacharidov aj bielkoviny a tuk;
• jedením malých porcí;
• kyselinami.

Tvrdosťou potraviny rozumiem jej fyzikálne vlastnosti. Keby ste si nalámali a pochrúmali surové špagety, organizmu by trvalo dosť dlho, kým by ich pomaly „rozpustil“ a zmenil na energiu. Mali by veľmi nízky glykemický index. Rovnaké špagety uvarené na spôsob „al dente“, čiže nie celkom mäkké, už majú stredný glykemický index, lebo sú mäkšie a organizmus ich môže rýchlejšie spracovať. A ak by ste konzumovali rovnaké špagety, ale rozvarené, jedli by ste špagety s vysokým glykemickým indexom. Organizmus nemusí najskôr „bojovať“ s ich mechanickou štruktúrou, ale hneď z nich sŕka energiu. (Obrazne povedané.)

To v praxi znamená, že vhodná tepelná úprava potravín ovplyvňuje glykemický index. Zemiak pomerne krátko uvarený v šupke nie je vážnou energetickou „bombou“. Ale ak robíte pečené zemiaky, alebo „fučku“, už je to pokrm, ktorý priam „bleskovo“ dodáva energiu. So všetkými negatívnymi následkami.

Spoľahlivý spôsob, ako spomaliť vstrebávanie je jedenie potravín obsahujúcich vlákninu. To znamená predovšetkým zeleninu. Vláknina pôsobí ako bariéra, ktorá účinne spomaľuje vstrebávanie energie. Dajte si kaleráb a až potom koláčik.

Glykemický index sa dá znížiť bielkovinami či tukom v potrave. Ak už musíte zjesť napríklad biely rožok, bude mať nižší glykemický index, ak si ho dáte spolu s plátkom šunky, alebo syra. Ale túto radu berte s veľkou rezervou, pretože kus syra či šunky zvýši aj celkovú energetickú hodnotu potraviny. Zníži to glykemický index, nie však celkové množstvo energie. Účinné to bude v prípade, že si dáte napríklad pol rožka so šunkou… Hlavne pridanie bielkovín spomalí trávenie a tým spomalí aj nárast glykémie. Preto je výhodné vždy kombinovať v jednom jedle sacharidy s bielkovinami a tukmi. Nie je preto výhodné jesť samotné zemiaky a inokedy samotné mäso, ako by vám radili (často až nepríčetne) zapálení zástancovia oddelenej stravy.

Čím viac jedla zjete naraz, tým horšie. Jedzte malé porcie, ale viackrát za deň. Telo nevie spracovať priveľké množstvo potravy inak, ako uložením do tukových zásob. Preto sa vyhýbajte opulentným obedom, kde sa podáva mnoho chodov a končíte prepchaní ako kŕmne husi.

Kyseliny znižujú glykemický index. Ocot, alebo kyslý nálev môže zmierniť GI. Kyseliny totiž spomaľujú trávenie. Iste, nežiadam, aby ste si tortu polievali octom – to ju fakt radšej nejedzte.

V lekárňach sa predávajú „zázračné“ pastilky na chudnutie, napríklad jablčný ocot v tabletkách. Za nezmyselne drastickú cenu. Ak by ste tieto tabletky hltali spolu s jedlom, bola by tu istá šanca, že sa tým málinko zmierni glykemický index. Rovnakú službu však spraví aj ocot, citrón, stačí si kvapnúť na šalát. Účinok bude rovnaký, len namiesto pár stovák mesačne zaplatíte pár centíkov… Oveľa rozumnejšie a jednoduchšie však je proste nejesť potraviny s GI nad 75 vôbec, alebo len veľmi striedmo. A máte pokoj.

V praxi teda…

Ak teda plánujete papať niečo s vyšším glykemickým indexom – napríklad chlieb

– pripravte sa na to vopred. Nejedzte ho v žiadnom prípade nalačno. To by spravil priveľa škody.

Spravte toto: najskôr si dajte veľkú porciu zeleniny. Napríklad šalát v octovom náleve (nie s cukrom!) pokvapkaný olejom a zapite to prípadne vodou. Po krátkej pauze si potom dajte chlieb s plátkom šunky, alebo syra. Možno vám mierne dvihne hladinu krvného cukru, určite však nie tak dramaticky, ako keby ste ho zjedli „len tak“.

V praxi to znamená, že sa musíte vyhýbať hlavne potravinám s rafi novaným cukrom či medom. Preč so sladkými raňajkovými cereáliami. Vyhýbajte sa zrelým banánom a výraznejšie sladkým druhom ovocia. Hlavne, kým chudnete.